專家公開15個人瑞長壽的祕訣！

美國Pew Research Center調查顯示，2050年，100 歲以上的人數預計將成長8倍；現今科技醫學進步、養生保健的觀念盛行，擁有健康的老年生活品質，相信比年紀歲數更為重要，其中【正向心靈】與【生活品質】。

各地健康人瑞中，他們有一些共同特點，除了與生俱來的基因之外，就是懂得掌控健康的生活型態，不僅有助延長壽命，還能優游於老年生活之中。

【以下是經醫師認證值得學習的長壽15要項】

一、時時伸展Stretch it out

世界上最年長的美國瑜珈大師Tao Porchon-Lynch(1918年-2020年)，練習瑜珈長達70年，並在世界各地教授超過45年，她長壽的祕訣之一，可能就是不停的伸展。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的醫學博士Tanya Gure提到其所治療的活躍老年人，都有規律的運動，伸展就是其中的關鍵，伸展有助於提供他們活動的能力，並且預防跌倒。

二、每天都要出門走走Get outside

隨著年齡增長，高齡者待在家的時間愈長，2017年《美國老年醫學會雜誌》的一項研究顯示，保持社交與身體活躍有助延長壽命。

研究人員觀察70-90歲之間的年長者，離開房子的頻率與壽命的關係呈正相關，也就是說每天出門的人比不出門的人活得更久；定期走出家門可以為老年人提供更多社交、文化及體育活動的機會，因而促進健康、長壽。

三、不抽菸Don’t smoke

最簡單的長壽方式? 就是不抽菸！醫生也說大概很難見到90-100歲的人是有抽菸，根據U.S. Surgeon General指出，抽菸者的平均壽命比非抽菸者短少10年，並且出現更多健康問題及殘疾

四、多吃蔬菜準沒錯Eat more vegetables

俄亥俄州114歲的婦女Lesie Brown，每天都會攝取一個地瓜，她的家人認為這是她長壽的原因。賓州101歲的Christina Kislak Wahala，將她的長壽歸功於富含新鮮蔬菜及莓果的飲食。

Friedman博士指出，生活在藍色區域(Blue Zones)的人們，不只長壽並且非常健康，主因來自至少80%的飲食來自植物，以植物為基礎的天然飲食，低膽固醇、大量纖維、抗氧化物及豐富營養素，有助於保持身體免疫系統正常，維持健康。

註：藍色區域(Blue Zones)是全世界最長壽的五個地區，義大利的薩丁尼亞 (Sardinia)、希臘的伊卡利亞(Icaria)、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞(Nicoya)、美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)

五、有信仰的支持Have faith

住紐約的Duranord Veillard活到111歲，在108歲生日時他告訴記者，對上帝的信仰使他能過著健康長壽的生活。

2018年1月《國際老年精神病學》的一項研究，針對90-101歲的義大利人進行調查，發現多數人與他們信仰的宗教有密切的關係，顯示信仰可能在長壽中發揮作用。Friedman博士表示，靈性與歸屬感對老年人生活確實產生巨大影響。

六、多與朋友社交Be social

研究指出，與社交網絡較小且多元程度較低的人相較之下，擁有大型且多樣化社交網絡的人，死亡風險相對較低。Friedman博士提到人類是群居動物，我們非常需要與人互動，離群寡居會是個大問題

家人、朋友除了提供情感支持，還能從旁發現你是否生病、需要就醫，再者，多與人親密接觸，生活也會更活躍。

七、多吃豆類食物Eat beans

如果要在飲食中加入一種主食，那就是豆類，富含纖維、蛋白質及複合式碳水化合物(complex carbohydrates，分解速度慢，不會使血糖上升太快)。豆類是神奇的食物，Friedman博士認為，它們可能是長壽的祕訣之一。世界上長壽的藍區(Blue Zones)居民，蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類是他們飲食的重要組成。

八、保持正向樂觀Stay positive

2012年衰老(Aging)期刊的一項研究，調查95-107歲德系猶太人的人格特質，發現他們多數擁有積極的態度和幽默感，顯示這些特質有助健康長壽。

義大利農村90-101歲的居民也是如此，研究人員發現，最年長的村民表現出韌性、堅毅和樂觀特性，使他們能達觀面對生活中的起落。

九、積極主動維護自己的健康Be proactive

Gure博士注意到，長壽患者的共同點是，他們多半積極主動維護自己的健康，定期進行健康檢查、疫苗接種並注重慢性病管理。這意味他們會及早發現健康問題，與醫師維持良好的互動關係，量身訂製個人的健康管理，保持更好的生活品質。

十、保持動個不停Keep moving

111歲的Downing Kay還是個孩子的時候，會跟兄弟姊妹在家裡跳舞，至今作為一個超級百歲人瑞，她依然每周參加一次Zumba舞蹈課程。

Friedman博士說，身體保持最佳狀況者，通常都是終身都有運動習慣的人，身體很多疾病的出現，都與久坐有關，這使我們面臨各種慢性病風險。運動有助抵銷心血管疾病等風險因素，並且證實有助改善情緒。

根據2017年刺胳針(Lancet)雜誌，一項針對 13萬人進行的研究發現，每天運動30分鐘或每周150分鐘，可降低死亡風險28%，不一定非得上健身房，步行、健行及園藝融入生活中，都是對健康有相當益處。

十一、回饋社會Give back

Friedman博士說，志願服務有助老人茁壯成長，他們有累積一生的經驗、技能與智慧，找到讓他們提供經驗與智慧的出處，對每個人來說都非常有幫助。

志願服務對維繫人際關係的連結非常重要，尤其是老一輩與年輕人之間，隔代關係(Intergenerational relationships)對於保持活力至關重要。像是Experience Corps的計畫，讓老年人成為學校志工，創造絕佳的互動機會，透過保持老年人的精神活躍及社交聯繫，有助於健康老齡化奠定基礎。

註：A Triple Win for Students, Volunteers, and Communities

十二、吃堅果Nosh on nuts

美國加州洛瑪琳達(Loma Linda)是全球長壽熱點(Blue Zones)之一，這裡的居民比其他北美人平均多活10年，他們不僅攝取大量原型食物(whole foods)，也吃很多堅果。

2001年《美國醫學會雜誌》的一項研究發現，在日常飲食中加入堅果，可能會使預期壽命延長1.5~2.5年；研究也發現，補充堅果的地中海飲食，可降低28%心血管疾病風險，堅果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，有助提高好的膽固醇，降低壞的膽固醇。

十三、人生有目標感Have a sense of purpose

沖繩人稱之為Ikigai(生命的意義或者是活著的價值)，哥斯大黎加人說是Plan de Vida(靈魂的目的)。根據研究表示，對義大利農村的老年人來說，在家鄉的土地工作，就是他們人生的使命感，並有助他們延壽。

老年人有個共同的特點，就是對生命周期的理解，並且有一定程度知曉生命對他們而言是什麼。對生活有目標感的人，不僅每天有動力出門，面對各種生活情境也更有韌性。當你失去伴侶或孩子時，會有一定程度的力量繼續前進，這些人不會孤立自己，而是會與家人朋友密切聯繫，以度過悲傷期。

十四、不要緊張 減少壓力Don’t stress

壓力、擔憂和緊張不僅會增加眉頭皺紋，還會對健康產生不利影響。長期處在高壓會削弱免疫系統，提高罹患各種疾病的機率。

壓力還會引發炎症，導致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。Christopher Salem說，大部分活到100歲的人，都學會了順其自然，隨時隨地消除生活中的壓力源。消除壓力沒有神奇的祕訣，醫師建議，每個人都需要找到一種定期休息、放鬆及充電的方式。

十五、別忽略早餐Avoid skipping breakfast

即將迎來110歲明尼蘇達州的Erna Zahn，她每天都吃早餐。早餐不只提供能量迎接一天的開始，還可以維持健康的體重。研究發現，不吃早餐可能與較高的BMI及腰圍有關，這些都是代謝症候群、心臟病、糖尿病及其他可能縮短壽命疾病的危險因子。

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